นอนหลับอย่างไรให้มีสุขภาพดี

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราพอ ๆ กับอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอายุเท่าไรก็ตาม คุณภาพของการนอนหลับที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว ปรับปรุงพฤติกรรม ช่วยหน่วยความจำ และสุขภาพกายและใจโดยรวม การนอนหลับช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาและควบคุมการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง ซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ “การฟื้นฟู”

จากรายงานปี 2558 จาก National Sleep Foundation ในสหราชอาณาจักร ระบุว่า ผู้ใหญ่ต้องการเวลานอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ช่วงเวลาตื่นมีประสิทธิภาพสูงสุด และจะช่วยรักษาร่างกายและจิตใจให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุด

การไม่ได้นอนตามระยะเวลาที่เหมาะสมติดต่อกันสองหรือสามต่อคืนก็สามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากขึ้น เช่น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง ภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และความไวต่ออาการบาดเจ็บ

สัญญาณที่บอกว่าเรานอนไม่พอ หรือผ่านการหลับนอนอย่างมีคุณภาพหรือไม่

นอกจากความรู้สึกว่านอนไม่พอแล้ว ยังมีสัญญาณอื่น ๆ ด้วย เช่น 

*ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป 

*เหนื่อยล้า หรือขาดพลังงาน ซึ่งอาจส่งผลให้ต้องงีบหลับหรือรบกวนกิจกรรมประจำวัน 

*ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหนื่อยหรือกระสับกระส่าย 

*ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการนอนหลับหรือนอนหลับยาก  

*ตื่นกลางดึกบ่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับ 

*ตื่นเช้าเกินไปแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ 

*การนอนมากเกินไปหรือนานเกินไปยังอาจหมายความว่า เรายังนอนไม่ถึงขั้นมาตรฐานที่เรียกว่า นอนแบบมีคุณภาพ

จะทำอย่างไรให้นอนพอและมีคุณภาพ

1.ช่วงเวลาค่ำก่อนนอนจะต้องเป็นช่วงเวลาที่ผ่อนคลาย

เพื่อสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ไม่เครียดและยังขจัดความเครียดในแต่ละวัน การทำเป็นกิจวัตรจะช่วยส่งสัญญาณภายในสมองของเราว่า ถึงเวลานอนแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นหรือนวด การนั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายหรือกำหนดกิจวัตรประจำวันที่ทำให้นอนเป็นเวลา ไม่เว้นในช่วงวัดหยุดสุดสัปดาห์

2.ทำเตียงนอนให้น่านอน 

มีการวิจัยว่า เตียงใหม่มีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับเสียอีกและยังทำให้เรานอนหลับตอนกลางคืนเพิ่มขึ้นได้ถึง 42 นาที ตรงกันข้าม เตียงที่มีอายุ 10 ปีขึ้นไปจะเสื่อมสภาพถึง 75% มีผลทำให้นอนหลับไม่สนิทและปวดกระดูกสันหลังได้ ควรให้เลือกที่นอนหรือเตียงใหม และหาหมอนที่ดีที่สุดสำหรับตัวเรา 

นอกจากนี้การวางฟูกบนพื้นไม้ระแนง ทำให้การหมุนเวียนของอากาศที่ดีขึ้น และลดการขับเหงื่อที่ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัว

3.ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น 

งดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียง งดกินอาหารบนเตียง และกิจกรรมกระตุ้นอื่นๆ ให้นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนของเรา แสงจากหน้าจอและกิจกรรมที่เราทำผ่านอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์คืออุปสรรคต่อการนอนหลับ ควรพยายามปิดการใช้งานอุปกรณ์พวกนี้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน

4.ทำให้ห้องนอนของเราเงียบสงบ

ห้องที่เย็นสบาย และมืดสลัว กำจัดแสง เสียง และทำให้มีอุณหภูมิคงที่เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมในอุดมคติที่เหมาะกับการนอนหลับ หากจำเป็นให้ลองทำห้องเก็บเสียงเพื่อตัดเสียงรบกวน ติดตั้งมู่ลี่กันแสง หรือใช้ผ้าปิดตาเพื่อจำกัดการรบกวนทางสายตา

5.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน 

ควรเลี่ยงทั้งวันได้ยิ่งดี บางคนที่ดื่มกาแฟตอนเช้าแล้วอาจได้รับฤทธิ์คาเฟอีนไปจนถึงตอนเย็นก็มี นอกจากกาแฟและชาที่เป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ยังมีช็อคโกแลต ยาทั่วไป และสมุนไพรก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ควรอ่านฉลากหรือปรึกษากับเภสัชกรเพื่อให้ทราบปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวัน

ส่วนแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการนอนพักผ่อนโดยรวมและทำให้มีปัญหาการหายใจรุนแรงขึ้น รวมทั้งอาการแขนและขาที่ไม่อยู่นิ่ง

6.การออกกำลังกาย 

การออกกำลังอาจเป็นการกระตุ้นพลังของร่างกาย ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (30-60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้น และยังต่อสู้กับโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการอดนอน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การนอนไม่หลับ และอาการง่วงนอนตอนกลางวัน 

7.ควรเลิกงีบหลับระหว่างวัน 

แม้ว่า “การงีบหลับ” (Napping) อย่างรวดเร็วอาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน บางคนเมื่อมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ทางที่ดีควรตื่นอยู่ตลอดระหว่างวัน จะทำให้ร่างกายและสมองสามารถคาดการณ์และตอบสนองต่อกิจวัตรการตื่นและการนอนหลับที่สม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น แต่เมื่อจำเป็นต้องงีบหลับจริง ๆ การงีบสั้น ๆ ไม่เกิน 30 นาทีช่วยได้

8.ให้หลีกเลี่ยงการนอนตอนท้องอิ่มหรือท้องว่าง 

มื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายและน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด ควรจัดตารางมื้ออาหารและงดกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ถ้าหากหิวให้ทานของว่างเบา ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอด ไอศกรีม หรืออาหารทอด 

9.หากผ่านไป 30 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาขจัดความกดดันที่เร่งรัดให้เราต้องนอนให้ได้ออกไป

แล้วรีเซ็ตตัวเองใหม่โดยออกจากห้องนอนสักครู่ แล้วกลับไปทำกิจกรรมผ่อนคลายหรือทำกระบวนการประจำวันก่อนเข้านอน ก่อนจะกลับไปลองนอนอีกครั้ง โดยที่เราต้องให้เวลากับมัน มีผลสำรวจในอเมริกาเหนือรายงานว่า คนทั่วไปใช้เวลาเฉลี่ย 23 นาทีถึงจะนอนหลับได้

หากคิดว่าเราต้องปรับปรุงการนอนของตัวเอง เราควรพิจารณาเงื่อนไขอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย เช่น กิจวัตรการกิน การทำงาน และแม้แต่การเล่น ควรแน่วแน่กับแผนการปรับเปลี่ยนนี้แม้ว่ามันจะทำได้ยากในตอนแรก แต่เวลาที่เจียดให้ไม่กี่ชั่วโมงจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจของเราโดยรวม เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยฟื้นฟูสิ่งที่สึกหรอของร่างกายและลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยอีกด้วย

ที่มา :สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

https://resourcecenter.thaihealth.or.th

อาการนอนไม่หลับบางครั้งอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ การเจ็บป่วยที่มารบกวนการนอน ดังนั้นการตรวจสุขภาพประจำปี และปรึกษากับแพทย์เพื่อให้ได้รับการรักษาที่ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน